Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə, pəhrizlərin kömək etmədiyini anladığımız anda bizi maraqlandırmağa başlayır. Pəhrizlər kömək etmir - bu bir həqiqətdir. Niyə? Cavab həm müasir, həm də tanınmış, "illərlə sübut edilmiş" diyetalarda bol olan qadağan və məhdudiyyətlərə aiddir. Kilo itkisi üçün uyğun bəslənmə, nə qədər qəribə səslənsə də, müxtəlif, sağlam və qidalı olmalıdır. Bu cür bəslənmənin bir neçə əsas prinsipi var. Həm də bir dəstə səhv düşüncə, səhv mühakimə, fantastik super qidalar haqqında hekayələr, "zərərli qidalar" ın qara siyahıları və onların ecazkar reabilitasiyasına dair hekayələr.
Bəslənmə ilə bağlı bir söhbətə başlamazdan əvvəl başa düşməlisiniz ki, son illərdə, daha dəqiq desək, son 25-30 il ərzində əsas qida maddələrinin - zülalların, yağların və karbohidratların tarazlığı karbohidrat komponentinə qarşı olduqca əyri olub. Eyni zamanda, çox gərginləşdirməyə və hesablamağa ehtiyac yoxdur - istənilən mağazaya gedin və şirniyyatla pəncərələrə baxın. Mağazanın təxminən dörddə birini tuturlar! Kilo itkisi üçün uyğun bir pəhrizə keçmək üçün ilk addım gündəlik pəhrizdə şəkərdən tamamilə imtina olacaqdır. Qorxunc səslənir, elədir? Bilirsən niyə? Çünki şəkər asılılığı narkotik asılılığına bənzəyir.
- Yaxşı, başladı . . . - kimsə məyus halda deyəcək, - Yenə də qadağalar və məhdudiyyətlər!
Diqqətinizdən bir neçə dəqiqə sonra şəkərdən imtina etməyin bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda və nəticədə kilo verməkdə nəhəng bir irəliləyiş ola biləcəyinə razı olacaqsınız.
Əlbəttə ki, karbohidratlara ehtiyacımız var. Bəs hansını? Hamımız sürətli və yavaş karbohidratlar haqqında eşitmişik. Yavaş olanlara ehtiyacımız var. Taxıl, kəpəkli un, tərəvəzdən hazırlanan yeməklər . . . Meyvə və giləmeyvə sürətli karbohidratlarla doludur, lakin şirniyyat şöbələrində şirniyyat almaqdansa meyvə və giləmeyvə yemək daha yaxşıdır. Bir çox diyetoloq karbohidratlardan və hər növdən qətiyyətlə və kəskin şəkildə imtina etməyi təklif edir və istehlaklarını gündə 20-50 q-a endirirlər. Vərdişdən faydalıya belə kəskin bir keçid sizi başgicəllənməyə, enerji itkisinə, pis əhval-ruhiyyəyə və bunun o qədər də faydalı olmadığına və düzgün qidalanma olduğuna inamınıza gətirib çıxara bilər.
Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə, tədricən, ardıcıl olaraq keçib səhv etməsəniz daha çox fayda və sevinc gətirəcəkdir. Ancaq əvvəlcə vücudumuzun hər hansı bir dəyişikliyə, xüsusən şəkər miqdarının azalmasına niyə inadla müqavimət göstərdiyini başa düşməlisiniz.
Şəkər həqiqətən zəmanəmizin bəlasıdır. Supermarketlərdə bizə təklif olunan az məhsulda bir çay qaşığı şəkər belə çatmır. Hazırda şirniyyatlardan belə danışmırıq! Şirələr, qatıqlar, marinadlar, souslar, yarı bitmiş ət məhsulları, kolbasa və kolbasa, balıq konservləri, hazır şorbalar, hazır əriştə . . . Siyahı demək olar ki, bitmir! Qarşıdan gələn yeni qidalanma prinsiplərinə keçmək nə qədər dəhşətli olsa - demək olar ki, yeməyimiz yoxdur! Panik etməyin, bir çıxış yolu var və olduqca dincdir.
Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə üç addımdan başlayır.
Birinci addım:şəkəri təmiz şəklində çıxarın. Çay, qəhvə, şəkərsiz kompotlar. Dostlarımızla və ya iş fasiləsi zamanı konserv, mürəbbə, şirniyyat, şokolad, peçenye və digər çay sevincindən imtina edirik. Dondurma, tortlar, aşağı kalorili zefir belə süfrəmizdən çıxarılıb! Bütün qazlı içkilər qadağandır. İki həftə, yalnız iki həftə şəkərsiz getməyə çalışın - təəccüblənəcəksiniz. Çayın, fərqli dadı var. Qəhvə də. Kakao südlü, lakin şəkərsizdir, istənilən stimullaşdırıcıdan yaxşıdır. Çay ilə nə vermək lazımdır? Bu mərhələdə qoz-fındıq (duzlanmamış), qurudulmuş meyvələr, bal ilə enerji qarışıqları (qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı, ət dəyirmanından keçir, limon əlavə edə bilərsiniz), kərə yağı ilə sendviçlər (bəli, bəli! ), Pendir və normal kolbasa və daha yaxşı evdə qaynadılmış donuz əti ilə, kürü ilə, azca duzlanmış qızıl balıq və s. Eyni zamanda, bütün bu xoş şeylərlə çay, səhər yeməyinə, nahara və ya şam yeməyinə daxil edilməli və adət etmiş bir qəlyanaltı olmamalıdır. Bununla birlikdə, qəlyanaltılar haqqında bir az sonra.
İkinci addım:Bədənin sürətdən yavaş karbohidratlara keçdikdə, yüksək glisemik indeksə sahib olan qidaları xaric etməyin vaxtı gəldi: birinci dərəcəli buğda unu, ağ düyü və kartof. Yəni soyulmuş düyüdən hazırlanan bütün çörəklər, çörəklər, tortlar, sıyıq, manna yarması sıyığı, eləcə də hər kəsin sevdiyi manna tortları və hər növ kartof avtomatik olaraq gündəlik yeməklərdən ləzzətə çevrilir. Bəli, şorbalar da kartofsuz olacaq. Eyni zamanda, kəpəkli undan hazırlanan çovdar çörəyi və çörək məhsulları (şəkərsiz, unutmayın? ), Karabuğday buxarda qoyulur və ya bir gecədə təmiz su ilə yuyulur, hazır yulaf unu, fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə çox yaxşı qarışdırılır və bütün ekzotik və ya yazılmış, quinoa kimi unudulmuş dənli bitkilər. Bundan əlavə, pəhrizdən açıq şəkildə şirin meyvələri - banan, üzüm, armud çıxarmaq lazımdır. Giləmeyvə yüksək turşulu olduğundan bu siyahıya daxil edilməyib.
Üçüncü addım:bu mərhələdə, yalnız tərəvəz və turş giləmeyvə tərkibinə daxil olan təbii karbohidratlar qoyaraq hər hansı bir karbohidratdan imtina etməlisiniz. Bununla birlikdə, bəzən ilk iki addım ağırlığı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün kifayətdir. Paralel olaraq daha bir neçə şərti yerinə yetirirsinizsə, özünüz üçün yeni bir pəhriz axtarmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız - düzgün bəslənmənin birinci yerə çıxdığı və həyat üçün tamamilə yeni bir səviyyəyə keçəcəksiniz.
Kilo itkisi üçün uyğun bəslənmə müxtəlif olmalıdır.Bu, tarazlığın yalnız məşhur BJU (zülallar, yağlar və karbohidratlar) deyil, həm də vitaminlər və mikroelementləri əhatə etməsi deməkdir. Əgər karbohidratlar bizə təmiz, əlçatan bir formada enerji gətirirsə, bədənin bu enerjini zülallardan, daha da çox yağdan alması daha çətindir. Ancaq tez-tez olduğu kimi, çətin olanı əldə etmək ümumiyyətlə ən faydalıdır. Karbohidratlardan alınan kalori ümumiyyətlə həddindən artıqdır, bədənimiz onların işlənməsinə demək olar ki, heç bir səy sərf etmir, buna görə də "şəkər kalori" rahat yağ rulonlarına bu qədər sürətlə sığışır.
Zülallar bədənimiz üçün vacibdir.Zülal həyat boyu vacibdir: uşaqlıqda bir tikinti materialıdır, yetkinlikdə vücudumuzun mümkün qədər uzun müddət işləməsi və özünü yaxşı vəziyyətdə saxlamasına kömək edən bir elementdir. Özünüz üçün mühakimə edin: zülal qoruyucu bir funksiyanı yerinə yetirir, antikorların istehsalına, nəqlinə kömək edir, ən məşhur protein hemoglobin hər hüceyrəyə oksigen verir, tənzimləyici - protein olmadan normal hormon istehsalı mümkün deyil, motor - hər cür hərəkət təmin olunur. zülallar miyozin və aktin, plastik - kollagen zülalı birləşdirici toxuma vəziyyətindən, dərinin görünüşündən və s. məsuldur, enerji - zülallar bədəni enerji ilə təmin edir. Ancaq bəlkə də bir zülalın ən vacib vəzifələrindən biri gen məlumatlarının qorunması və ötürülməsidir. Getdikcə daha çox yayılmış dəhşətli xəstəlik olan "Alzheimer xəstəliyi" kifayət qədər protein qəbul etməməsi ilə birbaşa əlaqəli olduğuna inanılır (yalnız onunla deyil, ikinci ən vacib komponentin bir qədər aşağı).
Orta yaşlı bir insana nə qədər zülal lazımdır? Bir çox diyetoloq, həkim və düzgün qidalanma tərəfdarı, yüz ildən çox əvvəl Alman alimi Maks Rubner tərəfindən çıxarılan protein qəbulu normalarına riayət edir və bu norm 1 kiloqram insan ağırlığına 0, 33 q protein idi. O vaxtdan bəri çox şey dəyişdi, elm irəlilədi və son araşdırmalar 1 kq ağırlığa görə orta hesabla 1, 2 - 2, 0 q nisbətində bir nəticə çıxardı. Etkileyici bir fərq. Üstəlik, bu 1, 2 - 2, 0 q məhsulun ağırlığı deyil, deyək ki, bir parça ət və ya fasulyenin bir hissəsi deyil, məhsuldakı saf zülaldır. Yüksək proteinli qidaların nümunə cədvəli veb saytımızda mövcuddur. Saytımız protein məhsullarının faydaları barədə bir dəfədən çox yazmış, lakin bu ümumi həqiqətləri təkrarlamaq heç vaxt ağrımaz.
Vegan, çiy qida və vegetarian pəhrizlərinin böyük populyarlığına baxmayaraq, bədəni sağ qalmaq və həyatda qalmaq üçün ən azı% 50 heyvan zülalına ehtiyacımız var. Bunlar yumurta, süd məhsulları, balıq və dəniz məhsulları, ət və sakatatdır. Bitki qidalarından fərqli olaraq tam bir amin turşusu dəstinə sahib olan bu zülallardır. Yeməli olmalarına baxmayaraq, yalnız müxtəliflik düzgün bəslənmənin mahiyyəti olduğu üçün!
Planetimizdə hər hansı bir maddədən ibarət olan az məhsulun olduğu aydındır. Demək olar ki, hər qida zülal, karbohidrat və yağların birləşməsidir. Və burada son tərkib hissəsi olan yağlar, bəlkə də, qidalanma elmi tarixindəki ən böyük cinayət hadisəsi oldu. Bir "mükəmməl" anda yağlar sağlamlığın düşməni elan edildi. Hər kəs xolesterol, qan damarlarındakı lövhələr və digər dəhşətlərlə bağlı dəhşət hekayələrini eşitmişdir. Mağazaların çeşidlərini az yağlı və ya tamamilə az yağlı məhsullarla qibtə ediləcək bir sürətlə necə doldurduğuna baxaraq, bizə "düzgün", "sağlam", "canlı" yemək vermək üçün səmimi istəkdən şübhələnməyə başlayırsınız, çünki heç bir şey yoxdur. pəhrizdə yağ olmaması halında düzgün və faydalıdır.
Bəs yağların bədənimizdəki funksiyası nədir? Deyəcəksiniz - yağda həll olunan vitaminlərin assimilyasiyasına kömək edin. Hamısı budur? Məktəb günlərindən biologiya dərslərindən kimsə yağların istilik mübadiləsi funksiyasını xatırlayacaq. Beləliklə, yağların bədəndəki ən vacib funksiyası süd verən maddələr mübadiləsidir, yəni sadə dillə desək, ağ ciyər alveolalarında oksigen mübadiləsini təmin edir. Yağ alveolların divarlarını ən incə bir təbəqə ilə düzür və nəfəs almağımıza və . . . yaşamağımıza imkan verir. Nənəmin ağciyər xəstəliklərini müalicə etmə üsulları dərhal yada düşür: porsuq yağı, it yağı, qaz yağı, isti süd və yağ - hər yerdə içəridə və xaricində yağ var və kömək etdi! Yeri gəlmişkən, hələ də kömək edir, sadəcə hipoksiyanın müalicəsi üçün dərmanlar (oksigen açlığı), indi yabanı pula satılan, əslində yağ emulsiyasıdır. Yağların digər vacib funksiyası membranların sintezidir. Hüceyrə membranı% 70-85 yağlardan ibarətdir və membranın funksiyası hüceyrələrin qorunmasını, istilik izolyasiyasını və seçici keçiriciliyini təmin etməkdir (çünki hüceyrəyə girməyə çalışan hər şey onun üçün faydalı və lazımlı deyil). Miyelin təbəqəsi, əsəblərimizin bu izolyasiya edən örtüyü, % 70-80 doymuş yağdır. Miyelin yoxdur - Alzheimer xəstəliyi, qoca (olduqca gənc) skleroz və demans almaq. Yağ, membranların qurulması, miyelin kılıfı, onların işini və mərkəzi və periferik sinir sisteminin işləməsini təmin edən həyati vacib maddələrdən biridir. % 0, 5 ilə 3, 2 arasında yağlı süd seçərkən bunu unutmayın.
Yağların digər vacib funksiyası hormonaldır. Hormonların sintezi üçün qaynaqlar olan yağlardır və bədənimizdə bunların çoxu var. Bunlar böyümə hormonları, protein hormonları, tiroid hormonları, həzm sistemi hormonları, steroid hormonları, adrenal hormonlar, cinsi hormonlar və s. Aydındır ki, hər hansı bir hormonun ən kiçik bir qərəzliliyi, az istehsal edilməsi, bütün orqanizmin işində böyük pozuntularla təhdid edir. Qara nöqtələr və sızanaqların qəfil hücumu, hər cür dəri səpgiləri, androgen səviyyəsinin aşağı olduğuna işarədir. "Heç bir səbəb olmadan" tez-tez baş ağrısı, estrogen səviyyəsinin aşağı olduğuna işarə ola bilər. Daimi yuxusuzluq - progesteron kifayət deyil. İstirahət zamanı da yorğunluq, tükənmə və hətta yorğunluq tiroid hormonlarının istehsalının pozulmasına işarə ola bilər. Saç tökülməsi də bu pozğunluğun bir əlamətidir. Kilo alması, aşağı testosteron səviyyələri ilə birlikdə yüksək səviyyədə estrogen, kortizol və insulin hormonlarına bağlı ola bilər. Unutqanlıq və yayındırma, aşağı estrogen və kortizol səviyyəsinin göstəricisidir. Hər şey necə bağlıdır!
Yağlar istilik tənzimlənməsindən məsuldur. Bu səbəbdən də pəhrizdə olmayan kişilər çox vaxt arıqlayan qadınlardan daha isti olurlar. Əllərinizi və ayaqlarınızı daim dondurmaq böyük ehtimalla bir növ anadangəlmə özəllik deyilsə, yağ çatışmazlığının bir əlamətidir. Yağların ən məşhur funksiyası, ərimək və yağda həll olunan vitaminlərin sorulmasına kömək etməkdir: A, E, D, K. Yağsız bir pəhrizdə oturmaq və vitamin kompleksləri içmək - bir seçim deyil, vitaminlər sadəcə udulmayacaq.
Və nəhayət, son, lakin ən azı - vitaminlər, minerallar, makro və mikroelementlər. Bu maddələr bütün məhsullarda fərqli miqdarda və birləşmələrdə olur, lakin təzə tərəvəzlərə, köklərə, meyvələrə və giləmeyvələrə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Ən qiymətli vitaminlərdən biri - C vitamini bədənimizdə sintez olunmur və onu yalnız təzə bitki məhsullarından əldə edə bilərik. Saytımız vitaminlər haqqında bütün bir hissəni doldurdu, oxuyun, faydalıdır! Bitki qidalarında fermentlər və flavonoidlər, hər cür mineral var, bunlar olmadan normal işləyə bilmirik. Məsələn, kalium - onsuz ürəyin işi pozulacaqdır. Maqnezium beyin, sinir və hormonal sistemlərin sağlamlığından məsuldur və metabolik proseslərdə iştirak edir. Həm də bitki məhsullarında lif var - onsuz həzm və peristaltik prosesləri demək olar ki, mümkün deyil!
Arıqlamaq və bədəni yaxşılaşdırmaq üçün düzgün bəslənməyə aşağıdakı prinsiplər daxildir:
Gündə üç dəfədən çox yeməyin. Gözlənilməz, hə? Bəs bir çox tövsiyədə reklam olunan gündə 5-6 yemək? Belə kəsirli yeməklər uşaqlar, idmançılar və ağır xəstələr üçün mükəmməldir. Bu kateqoriyaların heç birində deyilsinizsə, gündə üç, hətta iki dəfə yeyin.
Gecə deyil, yalnız aclıq hiss etdikdə yeyin. Səhər yeməyi isteğe bağlıdır! Səhər yemək istəmirsinizsə, səhər yeməyini bir neçə saat sonra dəyişdirin. Yalnız kimsə səhər yeməyinin ən vacib şey olduğunu söylədiyinə görə özünüzə yemək sıxmayın.
Özünüzü dinləməyi və aclıq ilə adi bir şey qarışdırmaq vərdişinin fərqini anlamağı öyrənin. Aşağıdakı tövsiyə bununla kömək edəcəkdir.
Su iç. Bəzən tövsiyə olunduğu kimi litrlə deyil. Qaynadılmamış. İdeal olaraq şişelenmiş və ya yay. İçmə rejimini rüsvay etmək çox sadədir: səhər 2 stəkan ilıq (soyuq deyil və qaynar su deyil), gündüz 1-2 stəkan və axşam 1. Bəzən aclıq deyil, sadəcə susuzluq olduğunu başa düşmək üçün su içmək kifayətdir.
Hər növ qoz-fındıq və toxumları daha tez-tez almağı vərdiş edin. Yağlara əlavə olaraq, onların tərkibində çox miqdarda makro və mikroelement var.
Bütün qidaları yeyin. Yəni yağsız deyil! Kəsmik - 9% yağ, az deyil, xama ilə, qaymaqlı qəhvə, kərə yağı sendviçləri, yağlı pendirlər, yağlı dəniz balığı, ekzotik avokado, pastırma! Bu, "oddan atəşə" tipik bir əyilmə deyil. Əlbətdə hər şeydə bir ölçü lazımdır.
Zülalları unutma! Ancaq daha az vacib olanı nə ilə birləşdirmək vacibdir. Və bu tövsiyə sonuncusu olacaq.
Tərəvəz yeyin. Bir çox tərəvəz və göyərti. Təzə, duzlu, duzlu, buxarlanmış, qaynadılmış və hətta yağda qızardılmış! Ancaq təzə salatlar əlbətdə üstünlük təşkil edir. Tərəvəz miqdarını hesablamaq çətin deyil: zehni olaraq boşqabınızı iki hissəyə bölün - yarısı tərəvəzlər tərəfindən tutulacaq, ikincisi zülallara, yağlara və eyni icazə verilən minimum karbohidratlara uyğun olacaq.
Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə ciddi masalar və reseptlər deyil. Bu düşünülmüş bir yanaşmadır. Bütün bu tövsiyələr yalnız demək olar ki, tamamilə karbohidratlardan imtina olduqda işləyəcəkdir. Zülalları karbohidratlarla (kotletlə kartof püresi) və ya yağları karbohidratlarla (çörəkli pastırma) bir boşqabda birləşdirirsinizsə, işiniz bitdi. Daha doğrusu, yox, əlbəttə, dərhal ölməyəcəksiniz. Hər yeni kiloqramdan əzab çəkib ədalətsizlikdən şikayətlənərək yaşayacaqsınız ("Sözün əsl mənasında eyni suyun üstündə otururam, yağ haradan gəlir? "). Suyun üstündə oturmağa, aclıq, pəhriz məhsulları ilə əzab çəkməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız üç addımdan başla və heç bir yerə dönmədən sağlamlığa və gözəlliyə gəz.